Les graines


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Tout le monde en raffole! Petites, suaves, mais surtout healthy, les graines ont pris d’assaut nos assiettes ces dernières années. Devenues en un rien de temps stars du topping, elles se sont, petit à petit, glissées dans nos plats quotidiens. Crues, torréfiées, grillées, broyées, moulues ou réhydratées, elles ajoutent, en complément, de délicieuses saveurs à nos différentes préparations mais aussi une quantité non négligeable de nutriments. Qualifiées de bombes nutritives aux mille et une vertus, elles boostent notre énergie et nous permettent, en une seule poignée, de faire le plein de vitamines, d’antioxydants et de bons gras, tout en favorisant la satiété. En apéro, en snack, mélangé ou parsemé sur les céréales, les yaourts, les porridges, les breuvages, les smoothies, les desserts, les salades, les soupes ou les légumes, cet ingrédient anti-fringale est à la hauteur de sa réputation. Recommandées par les nutritionnistes, ces oléagineuses, vendues essentiellement dans les magasins bio, sont bien parties pour définitivement s’ancrer dans nos habitudes alimentaires. Leur pouvoir rassasiant est sans doute l’élément le plus convaincant à la base de leur retour dans les garde-mangers. Parmi ces superfood les plus en vogue, figurent au top:

La graine de chia, originaire du Mexique, signifie force en maya et figure en tête du peloton, en raison notamment de ses vertus minceur. Autrefois cultivé par les Aztèques et les Mayas pour ses propriétés médicinales et sa capacité à booster l’énergie, le chia s’est taillé une belle réputation grâce à ses qualités nutritionnelles. Véritable concentré d’oméga 3, surtout d’acide alpha-lionélique, et riche en polyphénols antioxydants, il constitue une bonne source de protéines, de vitamine B9, de calcium, de fer et de zinc. Renfermant des tonnes de fibres solubles, il constitue le coupe-faim idéal, d’autant qu’il gonfle rapidement au contact d’un liquide et participe, donc, activement à la sensation de satiété. Beige ou brun, il se prête à toutes les sauces. Saupoudré dans les salades, les soupes, les smoothies ou les laitages, incorporé aux céréales au petit-déjeuner, au gâteau ou à la pâte à tarte, c’est un allié minceur au goût neutre, qui peut être également consommé, mélangé à du liquide (lait, eau ou jus), en début de repas ou en cours de journée, en cas de fringale. Cependant, il est recommandé de ne pas en manger plus de 25 grammes par jour, soit l’équivalent de 1 à 2 cuillères à soupe. 

La graine de courge, prisée pour sa remarquable teneur en protéines (30 g équivalent à 1 œuf), a un pouvoir rassasiant exceptionnel. Toutefois, ses atouts ne s’arrêtent pas là. Nourrissante et énergisante, riche en fibres et oméga 6, zinc et cuivre, elle fournit, en une seule cuillère, 10 % de l’apport quotidien en fer et 33 % en magnésium. Diurétique par excellence, elle lutte contre les infections urinaires et les irritations de la vessie. Proposées dans les magasins bio, décortiquées et non salées, ces pépites oléagineuses, amies de notre système immunitaire, apportent du croquant à tous les plats maison. Servies à l’apéro, elles pimpent les salades et s’associent aux crudités, aux céréales de type muesli et aux légumes. Pour mieux profiter de leurs bienfaits, préférez-les crues ou séchées plutôt que grillées.

La graine de lin, dotée d’une saveur de noisette, était consommée il y a plus de 10 000 ans, surtout en Egypte. Elle s’invite aujourd’hui dans nos plateaux en raison de ses multiples bienfaits, notamment ses propriétés rassasiantes. Dégustée telle quelle ou transformée en huile, c’est une excellente source d’oméga 3 et d’oméga 6, deux acides gras essentiels pour notre organisme. Elle favorise l’élasticité et l’hydratation de la peau comme la baisse du taux de cholestérol. Elle contribue également à réguler le rythme cardio, ainsi que la tension artérielle. Riche en fibres solubles, elle optimise le transit. Meilleure façon de la consommer pour bien assimiler ses nutriments? Broyée et mixée à un fond de tarte, de crumble ou de quiche, intégrée à une omelette nature, à une salade de crudités ou, pourquoi pas, à une vinaigrette pour lui conférer de la texture. 

La graine de sésame, très appréciée en Asie, en Afrique mais surtout au Moyen-Orient, est cultivée depuis la nuit des temps. Des fouilles en Turquie ont montré qu’on extrayait son huile depuis plus de 3 000 ans. A l’instar du lin, le sésame est une véritable mine de calcium, de phosphore, de magnésium, de fer et de zinc. Une cuillère à soupe (20 g) équivaut à 20 % de l’apport conseillé en minéraux. Savouré surtout dans la cuisine méditerranéenne, cet aliment apporte, en une seule pincée, une note de douceur à tous les mets, sucrés ou salés. Sous forme d’huile, c’est l’ingrédient incontournable pour faire le fameux hoummous ou le caviar d’aubergine. Saupoudrée sur les pâtisseries orientales, c’est une germe qui agrémente le kaak, sorte de galettes confectionnées à l’occasion des fêtes, et constitue le produit principal des tuiles de barazek ou encore de semsmiyeh et autres douceurs. Dans les contrées asiatiques, elle entre dans la composition de vinaigrettes, rehausse les salades et toutes sortes de plats.

La graine de pavot, qualifiée par les Sumériens de plante de joie, est plutôt assimilée, de nos jours, à l’extraction de drogue. Cependant, ces minuscules semences noires teintées de bleu servaient à aromatiser le pain dès le IIe siècle. Gorgée de vitamine B1, elle participe au bon fonctionnement du système nerveux et possède des vertus apaisantes. Caractérisée par une haute teneur en bons gras, elle est consommée surtout en Europe centrale. C’est l’ingrédient principal du gâteau polonais Makowieck. Plus simplement, elle se sème dans les salades et les pâtes et garnit les tartines et fromages.

La graine de chanvre, considérée super aliment, son bénéfice sur notre santé est incontestable. Renfermant les huit acides aminés essentiels à notre organisme, concentrée surtout en acide gamma-linoléique (GLA), elle lutte non seulement contre les déséquilibres hormonaux et les effets de la prolactine, mais contribue, entre autres, à combattre l’anxiété et au renforcement du système immunitaire tout en limitant l’appétit. Toutefois, très calorique (comptez 657 kcal pour chaque 100 g), il est vivement conseillé de ne l’utiliser qu’en petite quantité. Décortiquée, elle se déguste à l’apéro ou parsemée dans les salades. Son bon petit goût de noisette accompagne délicieusement les tajines, potages mais aussi les carottes, les betteraves, les endives et les pommes. Il est possible de la consommer sous forme d’huile ou de farine. 

La graine de tournesol, originaire de l’Amérique du Nord, plus précisément du Nord du Mexique, est parfaite pour notre métabolisme digestif. Remplie de minéraux à profusion, surtout de vitamine E dont les propriétés antioxydantes protègent les membranes cellulaires de la peau, elle prévient les signes de vieillissement. A manger dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée, en collation, non grillée et incorporée aux salades, aux sauces et aux pâtisseries. A votre guise!

La graine de fenouil, issue du bassin méditerranéen, était utilisée autrefois par les soldats durant les périodes de guerre, tout comme par les moines pour endurer le jeûne. Connue pour ses caractéristiques médicinales, elle est surtout recommandée pour le confort digestif. Diurétique et basifiante, elle stimule les intestins, régule le transit, réduit les flatulences, combat la mauvaise haleine et soulage les yeux fatigués. Rien que ça! Avec sa saveur douce semblable à celle de l’anis vert et de la réglisse, elle épouse à merveille les salades et s’associe bien aux volailles, aux poissons et aux fromages, type chèvre ou comté.

La graine de nigelle, alliée des hivers, bourrée d’antibiotiques naturelles, est détoxifiante et tonifiante. Quoi que son goût soit légèrement amer, elle se glisse dans pratiquement toutes les préparations: vinaigrettes, salades, volailles, poissons, pains et pâtisseries.

MUFFINS AUX FRAISES ET GRAINES DE CHIA

MUFFINS AUX FRAISES ET GRAINES DE CHIA

(pour 6 personnes) 


Préparation: 20 min 

Trempage: 1 h

Cuisson: 15 min

Niveau de difficulté: facile


2 cuil. à soupe de graines de chia 

200 g de fraises

100 g de farine de riz semi-complète 

100 g de farine de riz blanche 

1 sachet de levure 

65 g de sucre roux 

2 œufs

10 cl de lait de soja

6 cuil. à soupe d’huile de colza 


Trempez 1 cuil. à soupe de graines de chia 1 h dans de l’eau froide, puis égouttez-les dans une passoire fine.

Préchauffez le four à 150 °C / Th. 5. 

Rincez, épongez et coupez les fraises en petits morceaux. 

Mélangez les 2 farines, la levure, le sucre roux et 1 pincée de sel. 

Ajoutez les œufs, le lait de soja et l’huile de colza. Mélangez pour obtenir une pâte lisse. Ajoutez les graines de chia trempées et les fraises coupées. Remuez. 

Versez la pâte dans des moules à muffins, saupoudrez de graines de chia sèches et enfournez 15 min. 

Laissez refroidir avant de déguster.

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