Les fruits secs

Primo, ils sont disponibles toute l’année. Secundo, ils sont faciles à conserver. Tertio, il est possible de les emmener avec soi, un peu partout, au bureau, au sport ou en voyage. Excellente source d’énergie, les fruits secs constituent un apéro sain et ultra-gourmand, qui nous permet d’éviter les coups de pompe, avec zéro culpabilité. Consommés nature, sans matières grasses, sel, sucre ou additif et conservateur, ils boostent l’organisme et lui fournissent son content de fibres, d’oligoéléments, de vitamines et de minéraux. Délicieux et variés, ces derniers sont classifiés suivant 2 catégories: les fruits secs, coupe-faims naturels que l’on trouve également sous l’appellation de fruits à coque, fruits à écale ou encore oléagineux, comme à titre d’exemple les amandes, les noix, les noisettes, les pistaches, les noix de cajou… ; et les fruits séchés, appelés aussi fruits déshydratés ou à chair. Très moelleux, ils regroupent toutes sortes de fruits frais desséchés, tels les raisins secs, les abricots, les figues, les dattes, les baies de goji, le gingembre, etc. Employés depuis la nuit des temps, notamment dans les cuisines ethniques, ils offrent, en plus de leurs nombreux avantages santé, des notes intenses qui complètent la plupart de nos préparations culinaires. Si, côté bénéfices, la liste s’allonge, il n’empêche, toutefois, qu’il faut les manger avec modération d’autant qu’ils sont relativement riches en calories. Facilement conservables surtout s’ils sont protégés de l’air et de l’humidité, ils peuvent être introduits en petite quantité dans notre quotidien, l’idéal étant 1 poignée par jour. Au top des fruits secs? 

L’amande est l’alliée imbattable d’une vie saine, surtout qu’il est très rare de trouver un oléagineux aussi complet et pourvu de qualités nutritionnelles autant qu’elle. Riche, entre autres, en magnésium, fibres, vitamine E et oméga 9, elle combat le transit intestinal ralenti, le mauvais cholestérol et le diabète, et est vivement conseillée en cas de maladie cardiovasculaire. Partenaire des régimes amincissants, elle favorise la sensation de satiété. Proposée en encas ou à grignoter à l’apéro, elle s’incorpore facilement à toutes les recettes sucrées et salées. L’idéal est d’en manger 1 poignée par jour, grillées nature sans sel. L’apport calorifique d’une amande variant entre 7 et 10 kcal, il est donc possible de profiter de ses bienfaits sans trop culpabiliser.

Originaire d’Asie centrale, la noix est appréciée aussi bien pour sa succulence que pour le nombre important de nutriments qu’elle apporte. Riche en oméga 3 tout comme en antioxydants, ce fruit à coque s’accommode de multiples façons. A l’apéritif, il se consomme seul, frais cru ou sec et grillé. Servi aussi en vin, liqueur ou sous forme d’huile, ce super-aliment s’associe à merveille à diverses préparations. Il s’accorde ainsi en salade avec les endives et les fromages, notamment le Rocquefort et le chèvre. Il révèle toute sa richesse concocté dans les gâteaux et autres pâtisseries.

Présente sur les étals crue ou cuite, nature ou salée, entière ou décortiquée, la pistache figure en tête des meilleurs fruits à écale. Il est même recommandé d’en manger 5 fois par semaine (à raison de 30 g à chaque fois), grâce à sa richesse en protéines et en acides gras insaturés. Cultivée au Moyen-Orient depuis la nuit des temps, elle est appréciée en apéritif. Cependant, il est très fréquent de l’additionner à une salade, une farce ou de la charcuterie, du riz ou des plats traditionnels. En pâte, elle sert à confectionner de nombreuses gourmandises notamment orientales. En poudre, elle couronne, entre autres, la glace et les baklavas. 

Antidépresseur naturel, la noix de cajou est un véritable concentré d’énergie. Originaire du Brésil, ce fruit oléagineux constitue une bonne source d’antioxydants, de magnésium, de phosphore mais aussi avec un bon apport de vitamines E, K et B. D’ailleurs, 2 poignées de noix de cajou contiennent entre 1 000 et 2 000 mg de tryptophane, acide aminé qui entre dans la synthèse de sérotonine, hormone facilitant l’endormissement. Découverte par les Portugais en 1578, cette délicieuse graine en forme de demi-lune est dotée d’un goût sucré. Grillée et salée, elle s’intègre à divers plats. Son croquant et sa saveur unique ajoutent une touche bien particulière aux salades, riz, viandes et terrines. Elle s’associe à merveille aux gâteaux. Il est possible de la trouver aussi sous forme d’huile et de vin.

Il est bon de savoir que 2 petits abricots fournissent 1½ mg à 3 mg de bêta-carotène, soit 50 % de l’apport conseillé pour un adulte. Source remarquable d’oligoéléments et de minéraux, dont le potassium, mais aussi de fibres et de provitamine A, nécessaire à la croissance, au bon état de la peau et des muqueuses tout comme à la vision crépusculaire, ce fruit estival possède des vertus encore insoupçonnées. Doté de caractéristiques détoxicantes et antioxydantes, il est reconnu pour être le fidèle allié des sportifs et des femmes enceintes. Cinq fois plus énergétique dans sa version séchée d’autant que ses éléments nutritifs se retrouvent dans des proportions 4 à 5 fois plus importantes à l’exception de la vitamine C, il entre dans la composition de nombreuses recettes sucrées, telles les tartes, ou salées, comme le tajine d’agneau. Très parfumés, les abricots secs se dégustent seuls remplaçant un fruit frais, en collation ou au petit-déjeuner, mélangés à un bol de céréales et de lait. Ils se conjuguent également très bien avec du fromage blanc ainsi qu’avec des légumes cuits dans un gratin.

Dessert favori du roi sous le règne de François Ier, les raisins secs sont, sans doute, ceux les plus réputés de l’histoire d’autant qu’on leur attribue, selon la légende, la victoire de Hannibal sur les Romains. Le général carthaginois aurait fait traverser les Alpes à ses soldats en les nourrissant de ces aliments. Fort prisés depuis l’Antiquité vu leurs propriétés énergétiques, leur usage, qu’ils soient blancs ou noirs, s’étend à tous les plats, de l’entrée au dessert. Souvent trempés dans de l’alcool, du jus ou simplement de l’eau chaude pour qu’ils se gorgent et deviennent moelleux, ils s’harmonisent avec les salades et toutes les préparations à base de volaille, viandes, agneau ou bœuf. Incontournables de la cuisine orientale, méditerranéenne et maghrébine, ils font l’unanimité dans les pâtisseries et dans la boulangerie avec le célèbre pain aux raisins. Particulièrement riches en fer et en vitamine B, ils contiennent aussi de nombreux minéraux notamment du potassium et du magnésium. 

Il existe plus de 600 variétés de prunes de par le monde, avec différents formes, couleurs et goûts. Mais ce sont les prunes tardives, à peau fine et noire comme celles de Damas, qui sont employées pour faire des pruneaux. Mine de nutriments, ces derniers sont considérés comme un aliment tonus. Outre l’énergie qu’ils prodiguent, ils servent, entre autres, à pallier la fragilité osseuse chez les femmes ménopausées. La consommation quotidienne d’une dizaine de pruneaux permet de renforcer la densité des os. Particulièrement indiqués pour traiter la constipation en raison de leurs effets laxatifs, ils sont également conseillés en cas de régime minceur, car non seulement ils favorisent la sensation de satiété et agissent comme un coupe-faim, mais facilitent aussi la digestion et le transit du fait de leur richesse en fibres solubles et insolubles. Mangés tels quels, en dessert ou au petit-déjeuner, ils constituent, en cuisine, un excellent ingrédient que l’on trouve aussi bien dans des mets salés, comme le tajine, le couscous, ou sucrés, tels les clafoutis, les tartes, les compotes… 

Devenue très à la mode, la canneberge, petite baie rouge au goût acidulé, fait fureur d’autant qu’une fois séchée, elle devient plus concentrée en antioxydants. Hautement conseillée pour prévenir les infections urinaires chez les femmes, elle est fort réputée pour ses multiples vertus médicinales et propriétés antibactériennes. Consommée souvent en boisson et parfois en gélules, elle accompagne en cuisine, salades, légumes, céréales et desserts, sous forme de confiture ou en tarte. Elle se marie très bien à d’autres fruits secs.